Táplálékaink Glikémiás Idexe
A Glikémiás Index (GI) sorba rendezi táplálékainkat 0-tól 100-ig annak megfelelően, milyen mértékben emelik meg a vércukorszintet. A vércukorszintre gyakorolt hatás alapján vannak alacsony, közepes és magas GI-értékkel bíró táplálékok.
Ismerni a táplálékok GI-ét azért hasznos dolog, mert így megsaccolható az éppen fogyasztott étel, melyik kategóriába tartozik. Az étel összetevőit alapul véve, eldönthetjük, hogy melyik csoport dominál.

Minél alacsonyabb egy étel GI-értéke, annál kevesebb glükózt juttat a véráramba, s ennek megfelelően a hasnyálmirigynek is kevesebb inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a glükóz eljusson a sejtekhez.
Ha magas GI-értékkel bíró ételt fogyasztunk, a hirtelen megemelkedett vércukorszintet a testünkben működő mechanizmusok próbálják valahogy megszüntetni. A glükóz egy része eljut a sejtekhez, a többi pedig zsírrá alakul annak érdekében, hogy a vér cukortartalma megint megfelelő legyen. Ha naponta többször is magas GI-vel rendelkező ételt eszünk, akkor elképzelhető, hogyan és miért lehetünk egyre „zsírosabbak".
Ezért válasszuk az alacsony GI-jű ételeket, így biztosítjuk, hogy az anyagcserénk megfelelően működjön.
A magas GI-értékű ételek fogyasztása megemeli a vércukor-, és az inzulinszintet, magas vérnyomást, kóros koleszterin-, és trigliceridszintet, valamint szívbetegségek más rizikófaktorait is eredményezi.

Az alacsony GI-vel rendelkező ételek fogyasztása lehet a kulcsa a tartós fogyásnak és egészségünk megőrzésének.
Ahhoz, hogy az ételek közül tudjunk válogatni, ismernünk kell azokat az elemeket, amelyek meghatározzák az élelmiszer, étel GI-ét.

A cukrok, bár ez meglepő lehet, nem tartoznak mind a magas GI kategóriába
• Glükóz - magas GI
• Szacharóz - közepes GI
• Fruktóz, laktóz - alacsonyGI !!!

Vannak olyan tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen egy étel, élelmiszer GI-je.
• Rostok - minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-je.
• Sav: minél magasabb egy táplálék savtartalma /citromsav, tejsav, ecetfélék/, annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-je.
• Fehérje: ha egy ételnek magasabb a fehérje tartalma, mint a szénhirát tartalma, akkor alacsony a GI.
• Keményítő: minél jobban fel van dolgozva egy nyersanyag, élelmiszer, annál könnyebben, gyorsabban emészthető, így tehát magas a GI-je.
• Zsír: a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek GI-je alacsonyabb

Nézzünk néhány példát az élelmiszerek közül
• A teljes őrlésű gabonából készült kenyerek, sütemények, is a közepes és alacsonyabb kategóriába tartoznak, mivel magas rosttartalommal rendelkeznek. Minél durvábbra van őrölve a gabona, annál nehezebben emészthető, ami szintén befolyásolja a GI alakulását.
• A zöldség és gyümölcsfélék: alacsony GI-jű táplálékok, mivel sav-, rosttartalmuk magas. A gyümölcsök általában három (fruktóz, szacharóz, glükóz) cukorkeveréket tartalmaznak. Minél magasabb egy gyümölcs fruktóz tartalma, annál alacsonyabb a GI értéke. Kivételt képeznek a feldolgozott gyümölcsök, mert a feldolgozás során a rostszálak fellazulnak, ezért könnyebben emészthetővé válnak, emelkedik a GI-értékük (mélyhűtött, szörpök, gyümölcslé). A zöldségek közül a magas keményítő tartalmúaknak magasabb a GI-jük is. Például a burgonyafélék GI-je nagyobb a magas keményítőtartalom miatt. A (fehér) rizs hasonló okok miatt szintén a magasabb kategóriába tartozik, ellentétben a hántolatlan formájával (barnarizs). Főzés során változik a zöldségek GI értéke is, de nem kiemelkedően, sőt bizonyos zöldségfélék főzve táplálóbbak, mert főzés során a sejtfalak fellazulnak, így könnyebben jutunk az értékes tápanyagokhoz.
• Tésztafélék: a durumlisztből készült tészták sok fehérjét tartalmaznak, amely lassítja az emésztést, GI értékük alacsonyabb, mint a fehérlisztből készült tésztáknak. Ezen kívül fontos, hogy főzéskor ne főjön túl a tészta, maradjon „al dente", így lassabban emésztődik, és nem emeli meg annyira a vércukorszintet.
• Csokoládé: a hiedelmekkel ellentétben egy kevés csokoládé (táblás, ét, nem nugátos stb.) belefér az alacsony GI étrendbe, mivel a csokoládénak magas a zsírtartalma, sok szacharózt tartalmaz, melyek lassabban bomlanak le, rengeteg antioxidánst tartalmaznak.
• Tejtermékek: a tejtermékek is az alacsony GI-jű ételekhez tartoznak, mivel a bennük található laktóz lassabban bomlik le, tovább tartózkodik a gyomorban.
• Olajos magvak: alacsony GI-ű ételek csoportjába sorolhatók, mivel a viszonylag magas fehérje,- és zsírtartalmuknak köszönhetően szintén lassúbb a felszívódásuk. Értékes tápanyagokat tartalmaznak

A magas GI (60-100) inkább kerülendő, közepes GI ( 40-59) mérsékelt mennyiségben fogyasztható, alacsony GI (40 alatt ) rendszeresen fogyasztható. Ezt figyelve könnyen összeállíthatjuk étrendünket!

Például:
90-120 %: burgonyapüré, gabonapelyhek, bagett, méz
70-90 %: fehér kenyér, tejberizs, kétszersült, kalácsok, croissant, pizza, sült krumpli, chips
50-70 %: kukorica, főtt rizs, fekete kenyér, natúr édesítetlen müzli, barnarizs, zöldborsó, cappuccino
30- 50 %: tej, natúr joghurt, paradicsomlé, bab, lencse, fekete retek, sovány fehér húsok, halak.